Relaxační cvičení

Uvolněnost není spojena jen s uvolněnými klouby (viz uvolňovací cvičení výše), ale má ještě další význam: na fyzické úrovni jde také o uvolnění svalů a dalších částí těla, na psychické úrovni o uvolnění duševní.

Umění tělesného uvolnění je podstatné pro dobré a účinné protažení svalů. Umění svalové relaxace se hodí pro celkové zklidnění také v situacích velkého pracovního vypětí a stresu.

Proč relaxovat

Každý člověk má geneticky dané určité základní nastavení svalového napětí, buď vyšší či nižší. Není možné je zcela změnit, lze je však významně ovlivnit. Zasáhnout můžeme jednak přes psychiku, kdy ovlivňujeme všechny svaly najednou (viz například ovlivnění emocí přes dýchání), jednak přes svalovou složku, kdy můžeme působit nejprve přes jednotlivé svaly, později přes více svalů najednou.

Během pracovních dní mohou přijít okamžiky, kdy se člověk ocitne pod velkým tlakem a tělo reaguje zvýšením napětí v některých částech těla. Napětí se velmi často projeví v oblasti šíje, ramen a přední strany hrudníku, případně též v oblasti těsně nad pupkem. Nával napětí může dokonce ochromit fungování těla, dech se zrychlí až zadrží, svaly v dotyčných partiích stáhnou a ztuhnou, člověk je ve stavu ohrožení, jakoby těsně před bojem či útěkem. Pro takové situace je dobré naučit se některé jednoduché techniky uvolnění. Uvolnění zatnutých či ztuhlých svalů pomůže posléze rozpustit i napětí duševní.

Pokyn k relaxaci celého těla je však velmi obecný a pro začátečníka ve cvičení i velmi obtížně splnitelný. Proto si nejprve vyzkoušejte svalovou relaxaci, nejdříve v jednom místě těla, postupně pak přidávejte části další. Teprve později se můžete soustředit i na relaxaci vnitřních částí těla (například očí a vnitřních orgánů), případně také na relaxaci duševní.

Pro začátek je podstatné naučit se vnímat rozdíl mezi napjatostí a uvolněností těla (nebo některé jeho části). Jakmile jste schopni rozpoznat počínající napětí, jste na dobré cestě toto napětí též hned v počátku účinně tlumit.

Druhy svalové relaxace

Svalová relaxace je vědomé uvolňování svalů těla. Relaxace se nejlépe se daří ve spánku, kdy jde ovšem o nevědomý, zato dokonalý a účinný odpočinek celého těla. Jinak je vědomá svalová relaxace poměrně obtížná dovednost, ba umění. Vyžaduje určitý nácvik a koncentraci.

Vědomým soustředěním na své tělo můžete lépe procítit jeho jednotlivé části, spolu se soustředěním na dýchání během relaxace také zklidníte a soustředíte myšlenky k určitému relaxačnímu úkolu. Trénink vnímání vlastního těla během chvilek zastavení vám může pomoci, abyste si rychleji uvědomili napětí vznikající během pracovního dne. Pomocí jednoduchých cvičení pak můžete ihned začít uvolňovat tuhnoucí části těla ještě dříve, než přerostou v dlouhodobý problém s bolestivými příznaky. Ne každý je ihned schopen uvolnit stažené svaly. Při pravidelném tréninku je však možné dosáhnout výborných výsledků.

Relaxace části těla (místní)

Jedná se o uvolnění vybrané části těla. Pro počáteční nácvik lze dobře využít metodu tzv. post-izometrické relaxace (viz část Protahovací cvičení v tomto článku), kdy ve fázi napětí dojde ke stažení (kontrakci) malé skupiny svalů a v následné fázi k jejich dokonalému uvolnění.

Ti, kdo již dokážou dobře rozeznat rozdíl mezi napětím a uvolněním v konkrétní svalové oblasti či v jednotlivém svalu, mohou postupně snižovat sílu svalové kontrakce před uvolněním, až nakonec již pouze s výdechem dokonale uvolní příslušnou část těla, jako kdyby předtím ve svalu bylo vyvoláno napětí.

Relaxace celého těla

Jde o uvolnění svalového napětí v celém těle. Uvolnění tělesné je pak obvykle následováno i uvolněním duševním. Celkovou relaxaci je dobré provádět nejlépe vleže na zádech, v teplé, vyvětrané místnosti, bez vnějších rušivých vlivů, tedy nejlépe v domácích podmínkách.

Existuje několik vyzkoušených technik celkové relaxace. Liší se filozofií, ze které vycházejí (jogínské techniky, buddhistické uvolnění meditací a další), ale i vlastním postupem. Nejznámější z těch, které využívají k uvolnění celého těla postupné uvolňování svalů v jednotlivých částech těla, jsou Schulzův autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace.

Diferencovaná relaxace (výběrová)

Tato relaxace se vyznačuje výběrovostí – zatímco v jedné části těla je svalstvo v napětí, jiná část těla je v dokonalém uvolnění. Tento druh relaxace je charakteristický pro vrcholné sportovní výkony, kdy je nutno zapojit konkrétní svaly provádějící pohyb do maximální kontrakce v určitém okamžiku, zatímco svaly, nepodílející se na výkonu, musejí být uvolněny (sprinty, plavání, šerm atd.). Jedině tak může organismus po delší dobu udržet maximální výkon bez výkyvů.

Při cvičení našich cviků pro zdraví je tento druh relaxace samozřejmě také velmi dobře využitelný, ba dokonce velmi žádoucí. Téměř při všech cvičeních není třeba zapojit všechny svaly, ale jen některé svalové skupiny, zatímco jiné svaly by měly zůstat uvolněné. Zvládnutí diferencované relaxace však oceníte především v běžném denním životě. i vy se budete cítit mnohem lépe, když se vám podaří, abyste vždy, když píšete na počítači, již současně také necítili nepříjemné napětí ve svalech zadní strany krku (šíje). Dotyčné svaly (horní část trapézu) totiž opravdu nejsou pro psaní na klávesnici zapotřebí.

Příklady místní relaxace po předchozím napětí

Pro uvolnění zaujměte takovou polohu, ve které nemusíte zapínat svaly podílející se na držení těla.

Nejvhodnější je poloha vleže na zádech, kde mohou všechny svaly držící postavu odpočívat. Vhodná je i poloha vleže na břiše s hlavou mírně podloženou tak, aby nemusela být zcela otočena.

V zaměstnání však tyto polohy nejsou vesměs proveditelné, takže se musíte spokojit s polohou vsedě. Nejvhodnější židle pro relaxaci má opěrku krku, která vám umožní podepřít i hlavu a krk. V relaxační poloze byste se měli cítit příjemně, takže je-li to možné, uvolněte si i oblečení (kravatu, pásek u kalhot či zip u těsných džínových kalhot). Podepření a uvolnění je důležité především v oblastech klíčových pro držení těla, tedy v oblasti hlavy a krku, dále ramen, pánve a nohou. Zde byste měli během relaxační polohy vnímat co největší pohodlí ještě před započetím cvičení.

Pro začátek je nejjednodušší natrénovat rozdíl mezi napětím a uvolněním na svalech nejvíce používaných, a tedy velmi citlivých na změnu. Jsou to svaly ruky a paže. Začněte uvolněním své dominantní paže, potom uvolněte i druhou paži.

Vsedě na židli pokrčte nohy, chodidla mějte celou plochou na zemi. Pohodlně se opřete a položte ruce na stehna (nebo na opěrky předloktí).

Pohyb paže do ohnutí

Po nádechu co nejvíce zatněte ruku v pěst (včetně vtočení palce do dlaně), vydržte v napětí 5 až 10 sekund a poté s výdechem ruku uvolněte do polohy s prsty lehce pokrčenými a dlaní uvolněnou jako miska. Vnímejte své pocity v dlani a ruce a uvědomte si rozdíl mezi rukou v napětí a v uvolnění.

Pak po nádechu opět zatněte ruku v pěst a navíc ještě přitažením pěsti v zápěstí směrem k předloktí přidejte napětí svalů spodní strany předloktí až po loket. S výdechem uvolněte ruku v zápěstí, povolte dlaň a svaly předloktí.

Nakonec paži volně pokrčte v lokti a po nádechu, zatnutí a ohnutí ruky uveďte do napětí celou paži až po rameno: po zatnutí ruky v pěst ještě více ohněte paži v lokti a přitom zatněte svaly bicepsu na paži. S výdechem položte paži zpět (například na opěrku předloktí či na stehno), volně natáhněte loket a zápěstí a během několika následujících dechů uvolněte napětí z celé paže.

Vsedě na židli pokrčte nohy, chodidla mějte celou plochou na zemi. Pohodlně se opřete a položte ruce na stehna (nebo na opěrky předloktí).

Pohyb paže do natažení

Po nádechu co nejvíce natáhněte všechny prsty na ruce až do konečků prstů a roztáhněte je široce do stran, vydržte v roztažení 5 až 10 sekund, poté s výdechem ruku uvolněte do polohy s prsty lehce pokrčenými a dlaní uvolněnou jako miska. Vnímejte své pocity v dlani a ruce a uvědomte si rozdíl mezi rukou v napětí a v uvolnění.

Pak po nádechu opět co nejvíc natáhněte všechny prsty na ruce až do konečků prstů a vztyčením dlaně v zápěstí (přitažením hřbetu ruky k horní straně předloktí) přidejte napětí svalů předloktí až po loket. S výdechem uvolněte ruku v zápěstí, povolte dlaň a svaly předloktí.

Nakonec paži natáhněte v lokti a po nádechu opět vztyčte ruku v zápěstí a roztáhněte všechny prsty do stran. Uveďte celou paži do napětí až po rameno, zvětšeným napínáním v lokti tedy zatněte i svaly tricepsu na paži. S výdechem položte paži zpět (například na na opěrku předloktí či na stehno), uvolněte loket a zápěstí a během několika následujících dechů uvolněte napětí z celé paže.

Pohyb nohy do ohnutí

Vsedě na židli pokrčte nohy, chodidla mějte celou plochou na zemi. Pohodlně se opřete a položte ruce na stehna (nebo na opěrky předloktí).

Po nádechu ohněte nohu v kotníku špičkou pravé nohy vzhůru (nárt a špička nohy jsou nyní kolmo k holeni „na fajfku“) a vydržte v napětí 5 až 10 sekund. Poté s výdechem nohu uvolněte do polohy s nárty a prsty nohou lehce vytočenými ven (zevně) a chodidly uvolněnými a vtočenými lehce dovnitř. Vnímejte své pocity na nártu (a v plosce nohy) a uvědomte si rozdíl mezi nohou v napětí a v uvolnění.

Pak po nádechu znovu co nejvíce ohněte vzhůru špičku téže nohy („na fajfku“) a poté k napětí nohy přidejte ještě více i vědomé zapnutí svalů na přední straně holeně až po koleno. S výdechem uvolněte nohu v kotníku, povolte chodidlo a svaly přední strany holeně.

Nakonec stejnou nohu pokrčte v koleni do pravého úhlu a po nádechu a ohnutí špičky pravé nohy („na fajfku“) a po zapnutí svalů na přední straně holeně až po koleno uveďte celou pravou nohu do napětí až po kyčel, zatněte tedy i svaly na zadní straně stehna. Pro zvýšení napětí těchto nejsilnějších ohýbačů nohy zatlačte ještě patou do nohy židle, na které sedíte (nebo do ohybu nártu druhé nohy). S výdechem položte celou nohu na zem, uvolněte ji v koleni a v kotníku do relaxační polohy (noha je volně natažená, špička nohy a koleno jsou lehce vytočeny ven) a během několika následujících nádechů a výdechů pozorujte, jak se napětí z celé nohy postupně vytrácí.

Pohyb nohy do natažení

Vsedě na židli volně natáhněte nohy pod stolem, chodidla položte uvolněně na zem. Máte-li stoličku nebo druhou židli, položte procvičovanou nohu na ni. Pohodlně se opřete a položte ruce na stehna (nebo na opěrky předloktí).

Po nádechu co nejvíce napněte špičku pravé nohy (nárt a špička nohy jsou nyní v prodloužení holeně nohy), vydržte v napětí 5 až 10 sekund, a poté s výdechem nohu uvolněte do polohy s prsty lehce vytočenými ven (zevně) a s chodidly uvolněnými a vtočenými lehce dovnitř. Vnímejte své pocity v plosce nohy a na nártu a uvědomte si rozdíl mezi nohou v napětí a v uvolnění.

Pak po nádechu co nejvíce napněte špičku pravé nohy, a poté k napětí nohy přidejte ještě vědomé zapnutí trojhlavého svalu lýtkového až po koleno (špička a nárt jsou opět v prodloužení holeně nohy). S výdechem uvolněte nohu v kotníku, povolte chodidlo a svaly lýtka.

Nakonec nohu natáhněte v koleni a po nádechu a napnutí špičky pravé nohy a zapnutí trojhlavého svalu lýtkového uveďte celou pravou nohu do napětí až po kyčel. Propněte tedy co nejvíce koleno, a zatněte tím svaly nejsilnějšího natahovače na noze – čtyřhlavého svalu stehenního na přední straně stehna. Pro větší pocit napětí můžete zpočátku i nepatrně zdvihnout patu od země, snažte se dosáhnout špičkou zdvižené nohy co nejdál těsně nad zem. S výdechem položte nohu zpět, uvolněte nohu v koleni a v kotníku do relaxační polohy (špička nohy a koleno jsou lehce vytočeny ven) a během několika následujících dechů opět pozorujte, jak se napětí z celé nohy postupně vytrácí.

Pohyb ramen vzhůru

V sedu na židli pokrčte nohy, chodidla mějte celou plochou na zemi. Vytáhněte hlavu temenem vzhůru, neopírejte se. Paže uvolněte a spusťte vedle těla.

S nádechem co nejvíce zdvihněte obě ramena, vytáhněte je až k uším. Na konci nádechu vydržte s rameny vzhůru v napětí ještě 5 sekund, poté je současně s výdechem uvolněte dolů, vedle těla. Opřete se zády o opěradlo a během několika následujících dechů pak pozorujte, jak napětí pomalu odchází z celé oblasti šíje a ramen.

Uvolnění obličeje

Jako příklad postupného uvolňování od jednotlivých částí po větší celek uvádíme jednoduchou relaxaci svalů obličeje. Budete je postupně stahovat a uvolňovat. Během pohybu se soustřeďte na dýchání. Během nadechování budete vybranou část obličeje stahovat, pak můžete ještě chvilku vydržet v napětí (5 sekund), poté budete s výdechem uvolňovat napětí a během dalších několika nádechů a výdechů můžete pozorovat postupné uvolňování celé zvolené oblasti.

Každé z následujících cvičení ve vybrané části obličeje dvakrát až třikrát opakujte, pak přejděte k dalšímu.

  • Po nádechu co nejvíce vytáhněte obočí vzhůru a nakrabaťte čelo, chvilku tak vydržte, s výdechem pak uvolněte obočí a vyhlaďte čelo, sledujte, jak v oblasti čela postupně odeznívá pocit napětí.
  • Po nádechu co nejvíce stáhněte obočí ke kořeni nosu, jako když usilovně přemýšlíte. Chvilku tak vydržte, s výdechem pak uvolněte obočí a vyhlaďte čelo. Sledujte, jak v oblasti čela postupně odeznívá pocit napětí.
  • Po nádechu co nejvíce stáhněte kruhové svaly okolo očí, jako byste chtěli usilovně zamhouřit obě oči proti ostrému slunci. Chvilku tak vydržte, s výdechem uvolněte celou oblast očí. Během následujících několika nádechů a výdechů pozorujte postupné vymizení napětí ze svalů okolo očí.
  • Po nádechu co nejvíce stáhněte kruhové svaly okolo úst, našpulte je, jako byste chtěli poslat na dálku pusu, vyfouknout mýdlovou bublinu nebo sfouknout vzdálenou svíčku. Chvilku tak vydržte, s výdechem uvolněte svaly okolo úst do lehkého úsměvu a pozorujte odcházení napětí z těchto svalů.
  • Po nádechu sevřete ústa do tenké čárky, vtáhněte rty dovnitř a semkněte ústa pevně k sobě. Chvilku tak vydržte, s výdechem uvolněte ústa a během několika nádechů a výdechů opět jen vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním svalů okolo úst.
  • Po nádechu silně stiskněte obě čelisti k sobě, jako když máte zlost. Sevřete pevně rty k sobě, jako když se divíte („No to snad není možné!“). Chvilku tak vydržte, pak s výdechem uvolněte čelisti a ústa jakoby do úsměvu. Během několika následných nádechů a výdechů opět vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním svalů okolo úst.

Na závěr spojte několik předchozích cvičení do jednoho. Během nádechu nebo na jeho konci zapněte najednou tyto svaly: intenzivně stáhněte obočí k sobě, jako když se zlobíte; nakrabaťte čelo, jako když se mračíte; stáhněte svaly okolo očí, jako když je silně mhouříte; sevřete ústa do tenké čárky a stiskněte čelisti k sobě, jako když máte zlost. S výdechem pak uvolněte najednou všechny tyto svaly, dýchejte volně a sledujte, jak postupně z jednotlivých částí obličeje odplouvá napětí, vyhlazuje se čelo i tvář, oči i ústa naznačují mírný úsměv. V tomto uvolnění ještě chvilku setrvejte a vnímejte, zda je vám příjemné.

Kdy provádět relaxační cviky

Nacvičení relaxace části těla je užitečné pro případy, kdy uvědomíte vzrůstající napětí v určité části těla. Pak můžete využít efektu dokonalejšího uvolnění svalů po předchozím napětí příslušné svalové partie. Podrobnosti naleznete pod nadpisem Protahování využívající uvolnění po předchozím napětí (post-izometrická relaxace) v následující části tohoto článku (Protahovací cvičení).

Navíc můžete účinek ještě umocnit využitím relaxačního efektu prohloubeného klidného dýchání, kdy uvolnění svalů spojíte s prodlouženým výdechem. Příklad: Uvědomíte si vzrůstající napětí svalů šíje. Zacvičte si cvik Co já vím? (zdvihání a spouštění ramen) a soustřeďte se přitom na prohloubený výdech během spouštění ramen.

Od pozorování svalového uvolnění přes pozorování účinku dechu se můžete postupně dostat až k uvolnění mysli. Stejný příklad: Uvědomíte si vzrůstající napětí svalů šíje. Zacvičte si cvik Co já vím? (zdvihání a spouštění ramen) a výdech navíc spojte s představou příjemného zážitku – například pohybu v moři, sezení na vrcholku hory s výhledem či oblíbenou polohou v křesle. Je to užitečné cvičení pro zvládnutí stresových situací třeba v zaměstnání.

Pokud chcete účinně protahovat hodně zkrácené svaly, bude se vám hodit, když budete umět dobře uvolnit část těla. Před vlastním protahováním (například metodou post-izometrické relaxace) můžete celou příslušnou zkrácenou svalovou partii nejprve několikrát vydatně stáhnout a následně uvolnit. Vlastní protahování po předchozím uvolnění bude pak ještě efektivnější.