Cviky pro zdraví 

V sedu s křížem stále u zdi se ohnete a přiblížíte co nejvíc čelo ke stehnům.

Požádejte někoho, aby se na vás podíval ze strany a porovnal vaše záda v předklonu s videem správného provedení. Sami se sice můžete ohodnotit také, ale získáte o sobě méně informací. Budete potřebovat větší stoličku (třeba otáčecí ke klavíru) nebo židli bez opěradla.

Pro splnění testu je podstatné udržet záda v kříži u zdi, pro kontrolu využijte papírové kapesníky nebo jiný předmět.

Sedněte si na stoličku zadkem těsně u zdi tak, abyste měli stehna vodorovně (rovnoběžně se zemí) a holeně kolmo k zemi. Mezi křížovou kost (kříž = zadní část pánve) a zeď vložte malý předmět (balíček papírových kapesníků, malou houbičku, zmuchlaný kapesník atd.) a zády jej držte u zdi. Předmět by měl být na středu křížové kosti těsně nad začátkem mezihýžďové rýhy.

S výdechem nejprve zatlačte záda v oblasti kříže více ke zdi a postupně (od hlavy) se ohýbejte do co nejhlubšího předklonu, ruce volně spouštějte vně stehen. Přitom stále pevně zády držte předmět u zdi. Pomocí prstů rukou pak odhadněte vzdálenost čelo–stehna.

Jak? Napněte prsty rukou, položte nataženou dlaň pravé ruky kolmo na stehna blízko kolen, na ni přiložte levou nataženou dlaň, obě dlaně jsou na sobě v nejširším místě dlaně. Odhadněte vzdálenost čelo–stehna na počet dlaní naskládaných na sebe.

Během předklánění vám papírové kapesníky (či jiná drobnost) nevypadly, držíte je stále tlakem kříže u zdi. Při předklánění byste měli vnímat pouze zvyšující se tah podél páteře, ne bolest!

Sleduje-li vás někdo druhý, sdělí vám, zda je oblouk páteře plynulý či zda je v nějakém úseku páteř rovná (většinou v dolní části zad – v bedrech).

Máte dobře ohebná záda. Při předklonu jste přiblížili čelo právě na dvě dlaně od stehen (je to zhruba 15 až 20 cm). Přitom vám vzadu nevypadl malý předmět.

Díval-li se na vás pomocník, nevšiml si výrazných disproporcí v celkem plynulé křivce zad.

Máte méně ohebná záda. Udrželi jste předmět zády u zdi, ale vzdálenost čela od stehen je větší než cca 20 cm, tedy více než dvě dlaně. Také křivka páteře není zcela plynulá (srovnejte s videem správného provedení), v některých úsecích je méně rozvinutá.

Doporučení: protahujte záda v bedrech. Vyzkoušejte cviky Předklon mezi nohy vsedě na židli, Předklon mezi nohy – s nohou na další židli a Nohy rovnoběžně a otočení. Nebo si zkuste cvičební program Pro rozhýbání beder.

Máte ztuhlá a neohebná záda, zkrácený vzpřimovač páteře v bederním úseku. Vzdálenost čela od stehen je větší než 40 cm (více než asi čtyři dlaně od stehen). Křivka páteře je výrazně napřímená v dolním úseku (bederní páteř) a hodně vyhrbená v hrudním úseku páteře (srovnejte s videem správného provedení).

Doporučení: uvolňujte páteř a protahujte záda v bedrech. Vyzkoušejte cviky Úklon na židli s vytažením, Dýchání do beder a Předklon k noze na stoličce. Nebo si zkuste cvičební program Pro rozhýbání beder.