PartneřiMám bolesti po krk!
Krční páteř je nejvyšší a nejkřehčí úsek páteře a zároveň disponuje největší pohyblivostí. Je tvořena sedmi obratli, jimiž po stranách probíhají životně důležité cévy a nervy. To je pro vás velmi podstatná informace, protože vás to nutí pracovat s touto částí těla s nejvyšší opatrností (na vášnivé tango při rozcvičování ztuhlého krku raději zapomeňte). Pohyblivost krční páteře je zajišťována velkým množstvím svalů, které musejí dobře spolupracovat, aby byl splněn cíl: bezpečné udržení poměrně těžké hlavy ve vzpřímené poloze (a člověk nemusí být zrovna anatom, aby si představil, jak nesnadný je to úkol vzhledem ke křehkosti krčních obratlů a váze a asymetrickému umístění hlavy). Spolupráce celku je proto důležitější než posílení či protažení jednotlivce – a to bude hlavním vodítkem při hledání vhodného cvičení.
Když to nefunguje…
Pokud dojde k poruše funkce krční páteře (svalové nerovnováze, kloubní blokádě a podobně), může se to projevit například:
- omezením pohybu („neotočíte se doleva či doprava“),
- tuhnutím („cítíte nepříjemné ztuhnutí svalů“),
- bolestí v oblasti šíje (bolest stálá či při určitém pohybu, mravenčení, pálení, vystřelující bolest ap.),
- bolestí v oblasti horních končetin (vystřelující či s přestávkami se objevující, většinou na jedné straně končetiny – tj. buď palcové, či malíkové),
- bolestí hlavy (Zde je třeba velké opatrnosti, neboť bolesti hlavy mohou mít i jiné závažné příčiny. Proto u opakujících se bolestí hlavy neotálejte a nechte se vyšetřit. Pokud lékař vyloučí organické příčiny bolestí hlavy, je pohyb velmi žádoucí. Uvolnění šíje spolu s relaxací může mít i na dlouhodobé bolesti velmi pozitivní vliv.).
Už to samo o sobě by byla dost pestrá směsice. Může ale dojít také třeba k poruchám rovnováhy či k poruše funkce smyslů (pískání v uších, únava očí). Mohou se objevit obtíže při polykání či žvýkání. A zcela jistě obtíže s krční páteří ovlivní vaši psychickou pohodu a vy toužíte se obtíží co nejdříve zbavit.
Upínáte-li nyní své naděje k nějakému manévru, kdy se ozve spásné lupnutí a jako mávnutím kouzelného proutku je všechno v pořádku, asi vás zklameme. Takový manévr – někdy, za určitých okolností, z rukou vyškoleného terapeuta a zásadně pouze jednorázově! – může přinést úlevu, ale z hlediska obnovení a udržení dobré funkce krční páteře se nevyhnete cvičení a dalším opatřením spojeným se změnou režimu.
Hledání příčin – detektivka začíná
Příčin může být celá řada a mohou být i velmi vzdálené. Zamyslete se nad rizikovými faktory a pokuste se je pokud možno odstranit.
Podezřelý č. 1: posturální porucha neboli nevhodné držení těla ve stoji či sedu.
Většinou to znamená, že o jedno či několik pater níže nefunguje úplně dobře některá část těla. Napětí se projeví v nejslabším článku – v našem případě v šíji.
Tip: Věnujte péči procvičení celého těla tak, aby došlo ke zlepšení držení těla. Nezapomeňte na uvolnění hrudníku a ramen, na rozhýbání pánve a beder, a také na podporu nožní klenby. Úlevu od chronických obtíží krční páteře může přinést lepší postavení spodní části trupu. Vyzkoušejte také sedací klín či bederní opěrku.
Podezřelý č. 2: příliš mnoho statické zátěže.
Tou může být dlouhé sezení u počítače s předsunutou hlavou.
Tip: V průběhu pracovní činnosti zařazujte uvolňovací cvičení na šíji a ramena. Věnujte pozornost uspořádání pracovního prostoru.
Sezení s předsunutou hlavou
Podezřelý č. 3: přetížení horní končetiny.
Dochází k němu nejen když nosíte těžkou tašku, ale i při časté práci s počítačovou myší.
Svaly pracují v tzv. svalových řetězcích, při zapojení svalů do práce se funkčně propojují prsty na rukou s krční páteří. Proto může být příčina na jednom konci (např. přetížení klikáním) a projev (tedy bolest šíje) až na druhém konci tohoto řetězce.
Tip: Nezapomínejte na uvolňování ruky a zápěstí.
Podezřelý č. 4: mentální stres.
Při stresových situacích člověk zaujímá útočné či obranné postoje, jeho svaly tuhnou a mění své prokrvení. Dlouhodobý stres velmi negativně ovlivňuje pohybový systém, mění držení těla a napětí svalů.
Tip: Naučte se pravidelně krátce relaxovat. Uvědomujte si postoje, které zaujímáte, a naučte se je vědomě ovlivňovat. Dobré a krátké pokyny mohou být třeba: „Uvolni se!“, „Uvolni napětí ramen!“ a podobně.
Podezřelý č. 5: přetížení smyslů.
Vyvoláte jej například usilovným ostřením zraku při řízení auta za špatné viditelnosti.
Tip: Buďte si této příčiny vědomi a včas reagujte zařazením uvolňovacích cvičení na krční páteř.
Podezřelý č. 6: porucha dechového stereotypu.
Jestliže je narušena plynulá a harmonická funkce dýchání, ovlivní to funkci celé páteře, a tedy i páteře krční.
Tip: Zlepšení dechové funkce vám přinese mnoho výhod. Jestliže máte podezření na obtíže s dýcháním (nefunguje dýchání do břicha, hrudní koš se při dýchání málo rozvíjí), začněte na tom pracovat právě teď.
Podezřelý č. 7: „Whiplash syndrome“ (syndrom prásknutí bičem).
Jedná se o mechanismus úrazu, k němuž dochází nejčastěji v autě při prudké změně pohybu (náhlé zastavení či náraz zezadu jiným vozidlem). Hlava při nárazu padá nejprve setrvačností a pak je prudce mrštěna zpět. I když nedojde k žádnému závažnému poškození páteře (např. zlomenině obratle či přetržení vazu), drobná zhmoždění citlivých tkání krční páteře mohou působit dlouhodobé obtíže (bolesti, pocit nestability a další).
Tip: V léčbě se používá kombinace podpory krční páteře (krční límec, taping či alespoň šátek) a jemných uvolňovacích technik (pomalé rotační pohyby, hlazení).
A co dál?
Hledání příčin a ovlivňování vzdálených faktorů se může zdát zdlouhavé, ale při řešení dlouhodobých obtíží se bez toho neobejdete.
V akutní fázi, jak již bylo řečeno, cvičte s krční páteří velmi opatrně. Zejména zpočátku dávejte přednost cvičení vleže, kdy svaly nemusí plnit svoji posturální funkci (tedy „držet hlavu“). Pohyby musí být pomalé a velmi jemné (třeba kutálení hlavy po podložce vleže na zádech), obtížnost pomalu zvyšujte.
Napětí krčních svalů můžete také ovlivnit pomocí dechu a pohybu očí. Šetrně nastavte hlavu do polohy, kde cítíte pohybové omezení, a začněte uvolněně a klidně dýchat. S nádechem napětí svalů vzrůstá a s výdechem dochází k potřebnému uvolnění. Napomůže i nasměrování pohledu do směru zamýšleného pohybu.
Při akutních obtížích se snažte chránit krční páteř před nadměrným zatížením, zpevněte ji pomocí vnější opory. Ochrana je namístě zejména při takových činnostech, jako je dlouhodobá statická poloha (sezení u počítače) či jízda autem. Nemusíte si hned pořizovat specializovanou krční ortézu („límec“). Jako první pomoc mohou posloužit dva obyčejné šátky stočené okolo krku.
Po odeznění akutních obtíží se snažte odložit vnější zpevnění a celkového zlepšení funkce dosáhnout cvičením. Vhodné cviky najdete u článku Krční páteř.
K úlevě může přispět i masáž či automasáž. Při masáži pracujte nasucho či využijte masážní prostředek (ten může být obohacen o bylinné extrakty či jiné látky podporující prokrvení a uvolnění tkání). Pomalým hnětením uvolňujte ztuhlé svaly trapézové, které jsou vedle krku nahoře na ramenou. Povrchové tření (hlazení) můžete využít v dlouhých liniích od ramen ke krku a dále až nahoru k dolnímu okraji lebky. Pohyb směrem vzhůru více aktivizuje, hlazení směrem dolů spíše uvolňuje. V týlní oblasti (zadní dolní část hlavy) se upínají zádové svaly. V místě těchto úponů je řada citlivých bodů, které můžete ošetřit jemnou místní masáží (jemné krouživé pohyby či hlazení, šetrný střídavý tlak). Napomůžete tak jejich uvolnění.
V autoterapii obtíží pohybového systému se často využívá působení tepla a chladu. U úrazů a zánětů přináší úlevu chlad, který tlumí zánětlivé procesy a zabraňuje otoku. Pytlík s ledem je třeba vždy ještě obalit textilií, aby nedošlo ke vzniku omrzlin. U chronických obtíží (když cítíte, že „ztuhlé svaly“ bolí a brání pohybu, tělo je třeba „rozhýbat“) vám může pomoci naopak prohřátí oblasti. U krční páteře prohřívání také s výhodou využívejte (přiložte teplý obklad, využijte solux či horkou sprchu), ale pouze v dolní části (dolní krční páteř, přechod krční a hrudní páteře, ramena). V horní části je z důvodu blízkosti nervových center využití tohoto postupu nevhodné.
PhDr. Jitka Vařeková, PhD.
