Cviky pro zdraví 

Když si na bedra příliš naložíme

Přidat k oblíbeným článkům

Bederní páteř vystihují tyto charakteristiky: největší obratle, největší statická zátěž na obratle i ploténky, velká pohyblivost. Pohyblivost bederní páteře kompenzuje relativní tuhost vedlejších úseků: hybnost hrudní páteře je značně omezena upevněním žeber a křížové obratle jsou dokonce pevně srostlé v jedinou kost. Obratle jsou masivní, neboť nesou tíhu celé horní poloviny trupu. Mezi obratli jsou umístěné meziobratlové ploténky, což jsou útvary tvořené vazivovým prstencem a rosolovitým jádrem – často bývají přirovnávané ke kuličkovým ložiskům. Umožňují lepší rozložení tíhy na více obratlů a chrání tak páteř před poškozením. Stabilita a pohyblivost jsou zajišťovány nejen svaly bederní oblasti, ale také svaly břišními, bránicí a svalstvem pánevního dna (tedy svalovými skupinami, které ze čtyř stran uzavírají dutinu břišní). I zde tedy – stejně jako u jiných oblastí pohybového systému – platí, že pro dobrou funkci potřebujeme svalovou spolupráci neboli koordinaci a rovnováhu. Naopak izolované posílení jednotlivých svalů či jejich částí nerespektující tato pravidla, může být celku ke škodě. (To když si například mladý muž se sedavým zaměstnáním usmyslí, že do týdne chce mít reliéf břicha jako „pekáč buchet“. V posilovně se hodinu moří s maximální zátěží na přímý břišní sval a zoufalá bedra mu další den nedovolí vstát z postele.)

Když to nefunguje...

Bolesti v této oblasti patří k nejčastějším obtížím v pohybovém systému vůbec a většina lidí je někdy v životě zakusí. Lidová mluva má půvabné výrazy jako „loupání v kříži“ (což odpovídá chronickým obtížím revmatického charakteru, které často reagují na změny počasí) či houser (to když se jedná o ústřel, neboli situaci, kdy se při ohnutí či otočení objeví prudká náhlá bolest). Odborný jazyk používá názvy lumbago, ischias, lumbalgie, lumboischiadický syndrom či v anglosaské literatuře low back pain (neboli LBP). V oblasti beder může být ta nejpestřejší škála charakteru bolestí a obtíží. Bolest může být prudká a náhlá nebo mírná. Může se jednat o ostrou ohraničenou bolest nebo o tupý bolestivý pocit přecházející v tuhnutí či mravenčení. Bolest může být v oblasti páteře, ve svalech, v přechodu bederní páteře a pánve – nebo může dosahovat ještě níž: do oblasti křížokyčelních skloubení, hýždí a dále do dolních končetin. Bolest obvykle v nějaké situaci ustupuje (v klidu, v pohybu, v teple, v předklonu) a naopak některé situace ji vyvolávají a zhoršují (předklon, záklon či otočení, delší sed nebo stoj, zvednutí zátěže, psychický stres, menstruace, příliš tvrdé či měkké lůžko). Toho je dobré si všímat, neboť nám to jednak napomůže s našimi zády dobře vycházet a jednak jsou to důležité informace pro terapeuta, které mu v případě potřeby pomohou cíleně nastavit naši léčbu.
Bolest může trvat jen pár okamžiků, může nás provázet den či dva, ale může se také pravidelně vracet (tomu se pak říká intermitentně chronický průběh) nebo nás dokonce vůbec neopouštět. Dobrou zprávou je, že víc jak 90 % obtíží v této oblasti má původ v poruše funkce a tedy je můžeme pozitivně ovlivnit, pokud se o to budeme snažit.

Hledání příčin – na stopě pachateli

Zejména pokud se bolesti zad objevují častěji a přetrvávají déle, je na místě se zamyslet nad tím, co by mohlo být jejich příčinou. Nejčastější rizikové faktory pak posoudíme a pokusíme se je odstranit.

• Hlavní podezřelý: svalová nerovnováha. Některé svaly v našem těle mají tendenci se při zkracovat a zvyšovat své napětí. Jiné naopak ochabují a povolují. Máme-li tedy zkrácené svaly v oblasti beder a povolené břicho, chybí ona žádoucí svalová rovnováha a objevují se obtíže.
  Tip: Při cvičení podporujte svalovou rovnováhu. Zkrácené svaly se protahují a uvolňují. Slabé svaly se posilují. Více než absolutní protažení či síla však nakonec znamená koordinace a svalová rovnováha. Proto cvičte také pomalá rotační cvičení, která podporují koordinaci mezi svalovými „spoluhráči“ i „protihráči“.
• Podezřelý č. 2 – málo pohybu. Bederní páteř má velmi důležitou nosnou funkci. Ale co to vlastně bederní páteř je? Pět malých na sobě postavených kostěných válečků, mezi kterými jsou pružné gelové destičky. Na tomto labilním sloupečku balancuje několik desítek kilogramů naší tělesné hmoty v horní části trupu. Je jasné, že bez pevné svalové opory – nesmírně propracovaného systému četných svalů – se neobejdeme. Když naše pravidelná pohybová aktivita klesne pod určitou míru, obtíže na sebe nenechají dlouho čekat. Začne docházet k celkovému oslabení svalového korzetu a rozvoji svalové nerovnováhy.
  Tip: No co jiného, než: cvičit, cvičit, cvičit. Pro funkční zlepšení se vítají zejména takové aktivity, které jsou: pravidelné (raději než nárazové), mírné až střední intenzity (upřednostňujeme před extrémní námahou), s pozitivní emocí (neboť i to má velký vliv na držení těla), zapojující více svalů v různých pozicích a pohybech (tedy tanec, pohyb v přírodě a zdravotní cvičení je lepší než padesát sklapovaček).
• Podezřelý č. 3 – příliš mnoho statické zátěže, zejména pak v nevhodné poloze. Tou může být jak dlouhodobé sezení (například s „kulatými“ zády u počítače – mimochodem: zkontrolujte si, jak sedíte právě teď), tak dlouhé stání (například v obchodě či při prezentacích).
  Tip: Věnujte pozornost tomu, jak sedíte. Zkuste zlepšit pracovní polohu například pomocí bederní opěrky či sedacího klínu. Vyzkoušejte „balanční plochy“, tedy míče, míčky, nafukovací sedací čočky či pružící židle. Zvýšením množství spontánních pohybů nebudou mít svaly takovou tendenci k bolestivému tuhnutí. Při práci zařazujte uvolňovací cvičení, která pomohou kompenzovat vliv statické polohy. Je-li vaší statickou polohou stoj, věnujte velkou péči výběru zdravých bot. Vysoké podpatky, tvrdá podrážka a úzká špička budou zatížení vaší bederní páteře zbytečně zvyšovat.
• Podezřelý č. 4 – zřetězená bolest v důsledku funkčních poruch v oblasti dolních končetin. Tak to je: jaké má stavba základy, tak bude celkově stabilní. Když je problém dole (v našem případě v oblasti nohou, kolen a kyčlí), bude samozřejmě i nahoře (tedy v oblasti beder, hrudníku a krku).
  Tip: Vyzkoušejte změnit obuv. Dejte přednost botám dostatečně širokým a pružným. Věnujte pozornost cvičení nožní klenby a celkové aktivaci nohy (například pomocí hydromasáží, klasických masáží či chůze naboso). Vaše měkká a pružná chůze s využitím celého chodidla bude pro bederní oblast tou nejlepší terapií.
• Podezřelý č. 5 - mentální stres. Ne nadarmo se říká „naložil si příliš na svá bedra“. Pod tíhou starostí se bortíme a skláníme. Bederní páteř na to samozřejmě reaguje, neboť tam je statická zátěž nejvyšší. Uvolněný člověk se drží vzpřímeně a jeho odolnost je vysoká.
  Tip: Relaxace nikdy neškodí. Sníží tonus napjatých svalů. Zlepší vaše tělesné sebeuvědomění – tedy schopnost vnímat své tělo a lépe s ním vycházet. Relaxaci je dobré kombinovat s pozorováním jemně prohloubeného dechu – a toto brániční dýchání zase dále pozitivně ovlivňuje postavení bederní páteře. Při relaxaci vsedě se opřete a bedra si podložte. Vleže na zádech je lepší mírně podložit kolena.
• Podezřelý č. 6 - přetížení při nošení a zvedání břemen. Spouštěcím mechanismem může být víkendová jarní práce na zahrádce nebo skládání dlaždiček. Může se jednat o jednorázový nevhodný pohyb nebo o namožení z činnosti delší.
  Tip: Zvedání břemen je věda. Máte-li obtíže, je dobré se na to opravdu zaměřit a vyhnout se nevhodným pohybům. Obecně platí, že břemena volíme raději lehčí (máme-li možnost vzít například krabice postupně, tak tomu dáme přednost). Břemeno nesené v obou rukou držíme co nejblíže u těla. Při jeho pokládání se rozkročíme, pokrčíme nohy v kolenou a záda držíme vzpřímená. Snažíme se tak vyhnout předklonu s kulatými zády a břemenem daleko před tělem. Neseme-li například nákup, volíme raději dvě lehčí tašky, nežli jednu těžkou. Ještě lepším řešením je batoh.
• Podezřelý č. 7 – přenesená bolest z vnitřních orgánů. Obtíže orgánů dutiny břišní se mohou projevovat nejen v místě daného orgánu, ale také v jiné lokalitě a často v pohybovém systému. Mnoho žen trpí bolestmi beder při menstruaci. Podobné obtíže se ale mohou objevit například i při problémech s ledvinami, se žlučníkem, se střevy či se slinivkou. Může se jednat také o pásový opar. Tyto závažnější příčiny bolestí zad naštěstí nejsou příliš časté, nicméně při neobvyklých bolestech (náhle vzniklých a prudkých či dlouhotrvajících a na pohybovou léčbu nereagujících) se vyplatí rozšířit okruh podezřelých a podstoupit základní interní vyšetření. Zcela vzácně se zpočátku banálními bolestmi může projevit závažné onemocnění.
  Tip: Při podezření na obtíže vnitřních orgánů vyhledejte lékaře a poraďte se s ním.
• Podezřelý č. 8 – porucha dechového stereotypu. Bránice je nejen hlavní dechový sval, ale má také vliv na celkové držení těla. Tam, kde je porucha dýchání, je i porucha držení těla.
  Tip: Sledujte, zda při práci vsedě má vaše břicho dost místa na dýchání. Zkuste, zda se to zlepší při mírném roznožení dolních končetina a opření chodidel o podložku. Zkuste, zda se to zlepší při použití bederní opěrky. Odměnou bude nejen více kyslíku pro mozek (a tedy lepší intelektuální výkon), ale také podpora funkce břišních orgánů, návratu krve z dolních končetin (prevence křečových žil a otoků) a samozřejmě – podpora bederní páteře.
• Podezřelý č. 9 - špatná postel. Jestliže jsou vaše bolesti zad nejhorší ráno a budíte se „celí rozlámaní“, dost možná, že je na vině nevhodné lůžko. To nesmí být ani příliš tvrdé (protože naše tělo je v některých místech oblé a v jiných prohnuté – a tvárné lůžko umožní pohodlné spočinutí a rozložení tělesné váhy), ani příliš měkké (abychom se nezabořili a neprohnuli příliš).
  Tip: Výběr matrace nepodceňujte. Vycházejte z vlastních zkušeností (co vám vyhovuje) a nechte si poradit. Vše vyzkoušejte.
• Podezřelý č. 10 – strukturální změny v oblasti bederní páteře (skolióza, osteoporóza, osteofyty). Ano, k těmto změnám dochází poměrně často. Nicméně rentgenologický nález se nemá stát omluvenkou pro pasivní přijímání chronických obtíží. Bolesti mnohem více vypovídají o poruše funkce (tedy slabých svalech, nevhodném držení těla), než aby se objevovaly v důsledku kostních změn. A funkce je v našich rukách.
  Tip: Vaši rentgenologickou diagnózu nepřijímejte jako ortel, ale jako výzvu. Vězte, že kostní tkáň se neustále přestavuje v důsledku převládajícího zatížení. Začnete-li záda zatěžovat zdravěji, začnou se i vaše kosti postupně přestavovat.

A dál?

V akutní fázi se se svými zády zkoušíme „dohodnout“. U většiny běžných funkčních obtíží nám může pomoci teplo. Zkuste velmi teplou sprchu a následně ještě prostředek zvyšující prokrvení (např. Alpa). Chraňte se prochladnutí a záda pečlivě zabalte. (Nicméně pokud je příčina zánětlivá, můžete zjistit, že vám bude naopak příjemnější chladný obklad.) Můžete také zkusit masáž či automasáž. Bolí-li vás záda, pomůže také odlehčení od statické funkce. Ne vždy si ale můžeme dovolit vyřadit sezení a stání. Pak se snažíme alespoň využít pasivních opor. Ideální je dobře padnoucí bederní pás, který dodá potřebnou oporu i teplo. Pokud ho nemáte, zkuste použít třeba dlouhou šálu nebo pás vytvořený z části prostěradla (několikrát přeložit, případně prošít a našít suchý zip). Při sezení rozhodně použijte bederní opěrku (nebo si pod záda alespoň srolujte svetr či použijte malý polštářek. Toto podložení bederní lordózy je velmi důležité při jízdě autem. Pohyb (chůze, pomalé cvičení, drobné práce v domácnosti) naopak mohou obtížím prospět a pomoci ztuhlá záda „rozhýbat“.

Při chronických obtížích, tedy bolestech, které se vracejí a obtěžují v delším čase (mnohdy i několik desítek let) je třeba přemýšlet o jejich příčinách a možném ovlivnění. Nízká pohybová aktivita, jednorázová extrémní námaha, statické polohy, funkční poruchy dolních končetin a pánve, mentální stres, nemoci vnitřních orgánů, vysoké podpatky – to jsou některé z nejčastějších již zmíněných rizikových faktorů. Pravidelný pestrý pohyb, psychická pohoda, celkově zdravý životní styl (rozumný spánkový, dietní i pohybový režim), dobrá postel, židle a boty – to jsou základní pilíře primární i sekundární prevence.

Kdy se rozhodně vydat k lékaři?

Pokud se nám nepodaří dlouhodobé obtíže uspokojivě ovlivnit a odstranit, je dobré se objednat k lékaři a absolvovat základní vyšetření. Důvodem k bezodkladné návštěvě lékaře je, pokud se objeví:

• náhlá, prudká, imobilizující bolest zad, kterou nelze běžnými prostředky ovlivnit,
• bolest prudce vystřelující do dolních končetin,
• necitlivost v oblasti dolních končetin,
• inkontinence (neschopnost ovládat vylučování) či porucha sexuální funkce.

To všechno jsou příznaky, které by v žádném případě neměly být podceněny.

Jaké zdravotní cvičení podpoří bederní páteř?

Ta nejobecnější pravidla již byla zmíněna: cvičení by mělo být hlavně pravidelné, mírné až střední intenzity a podporující svalovou rovnováhu. Konkrétně pak můžete zvolit některý z těchto přístupů:

• Sestava cviků podle Ludmily Mojžíšové je velmi příjemná sestava několika základních cviků, se kterými jste se již bezpochyby setkali. Jedná se o cviky v lehu na zádech (podsazování a zvedání pánve, přetáčení nohou), v lehu na břiše (zpevňování hýžďových svalů a unožování pokrčené dolní končetiny – tzv. „žabák“) a ve vzporu klečmo (základní pohyby trupu: předozadní, do stran a rotace).
  Proč cvičit? Cviky mají aktivovat hýžďové a břišní svaly a protahovat bederní oblast. Jejich pravidelné cvičení napomůže obnovení svalové rovnováhy v oblasti pánve a beder. Dochází k ústupu bolestí bederní páteře i případných obtíží v oblasti pánve.
• Spinální cvičení je sestava rotačních cviků, kterou do české rehabilitace uvedli Dr. Jiří Čumpelík a Doc. František Véle. V nejčastěji využívaném provedení leží cvičící na zádech a má upažené horní končetiny. Současně s pomalým otáčením hlavy zleva doprava dochází k přetáčení dolních končetin na opačnou stranu. Poloha dolních končetin má několik variant, při nichž působíme na různé úseky páteře.
  Proč cvičit? Rotační charakter cvičení je pro bederní oblast přirozenější a příznivější nežli cviky zaměřené pouze na ohýbání a natahování. Snadněji tedy dosáhneme uvolnění ztuhlých svalů, pružnosti páteře a obnovení dobré funkce.
  Pozor! Tyto cviky jsou nevhodné u pacientů s výhřezem ploténky a po operacích páteře. V těchto případech je nutné konzultovat lékaře a postupovat podle jeho doporučení.
• Feldenkraisova metoda je systém cvičení, který i u nás začíná postupně získávat na popularitě, stejně jako v západních zemích. Ačkoli certifikovaných terapeutů Feldenkraisovy metody je zatím v Čechách jen několik, principy cvičení mohou být užitečné opravdu každému, a proto se s prvky Feldenkraisovy metody setkáváme i v hodinách běžného zdravotního cvičení. Při cvičení vede lektor cvičícího k pomalým pohybům a soustředěnému vnímání vlastního těla. Na rozdíl od běžného cvičení neinstruujeme, jak přesně má být pohyb prováděn, neposilujeme ani neprotahujeme. Cvičící je veden k hledání co nejsnazšího a nejjednoduššího způsobu provedení pohybu. Cvičení je pomalé, soustředěné a klidné.
  Proč cvičit? Cvičení podle Feldenkraisovy metody se může zdát nezvyklé a pro někoho poněkud „málo akční“, ale funkčních poruch pohybového systému přináší opravdu výrazné výsledky. Feldenkraisovu větu „nemožné se stává možným, možné snadným a snadné elegantním“ si můžete i vy ověřit na svém těle.
• Škola zad je u nás i ve světě používaný termín pro edukační program pro pacienty s funkčními poruchami pohybového systému – nejčastěji s bolestmi zad. Tento program obvykle trvá 10 – 20 hodin a obsahuje informace o příčinách bolestí zad a způsobech, jak s nimi aktivně pracovat. Pozornost je věnována správnému provádění běžných denních činností (též pohybových stereotypů), zdravotnímu cvičení i ovlivňování rizikových faktorů. Účastníci tedy dostanou informace například k úpravě pracovního místa, zvedání břemen nebo správném stoji. Kurz nabízejí některá zdravotnická či tělovýchovná zařízení, může je ale také nabízet zaměstnavatel.
  Proč cvičit? Zahraniční výzkumy jednoznačně prokazují, že osoby, které prošly kurzy „školy zad“ či jejich obdobou, aktivněji zvládají své zdravotní obtíže, mají méně bolestí, méně užívají léky a méně času stráví v pracovní neschopnosti. Neznamená to, že po kurzu „školy zad“ již nikdy nebudete potřebovat fyzioterapeuta či lékaře, ale i v takovém případě budete aktivnějším partnerem a společně budete snadněji hledat cestu ke znovunastolení zdraví.

PhDr. Jitka Vařeková, PhD.