Cviky pro zdraví 

Třeba u počítače? Pak byste měli mít záda (a nejen je) aspoň v takové kondici, aby vám celodenní práce nezpůsobovala zdravotní problémy. Možná i vás ale po skončení práce přemůže únava a pohodlnost a doma se už ke cvičení nedostanete.

Abychom vám uživatelům vyšli vstříc, je v současné době většina nabízených cviků, programů i sestav přizpůsobena tak, aby se daly cvičit v práci přímo u počítače, vsedě na židli.

Záleží už pak na každém, kolik času a energie chce cvičení věnovat pro zmírnění svých obtíží a zlepšení tělesné kondice. A také na tom, jaké cíle cvičením sleduje.

• můžu nějak orientačně zjistit, jak na tom vlastně jsem?
• chci cvičit, ale mám strach, že si ublížím
• potřebuji „první pomoc“ při obtížích
• potřebuji nad sebou kontrolu, zapomínám se při práci narovnat
• spěchám, chci jen základní „údržbu“
• snažím se, potřebuji dlouhodobější cvičební program
• chci si vytvořit vlastní výběr cviků
• chci rozumět teoretickým základům cvičení

Otestování pro zvídavé

„Chci nejen cvičit a těšit se z toho, že mi cvičení pomůže, ale také si ověřit, jak vlastně na tom právě teď jsem. A někdy později mě bude zajímat, zda se můj stav díky cvičení zlepšil.“

Jednoduché testovací cviky pro zjištění aktuálního stavu a kondice vašich svalů a kloubů naleznete v části Chci se otestovat. Výsledky v testech vás nasměrují na konkrétní cviky z naší nabídky, které vám pomůžou při nápravě případných nedostatků. Další vhodné cviky si můžete vybírat také sami.

Omezení cvičení

Nejsou-li vaše obtíže dlouhodobé ani vážné, a máte-li jistotu, že nesouvisejí například s nějakým nedávným, třeba i drobným úrazem, nejspíš vám v souvislosti s prováděním nabízených cviků žádné nebezpečí nehrozí. Nejde totiž o žádné krkolomnosti. Opatrnost však zpravidla neškodí. Předtím, než se pustíte do cvičení, si proto rozhodně přečtěte, kdy je lepší cvičení omezit nebo se mu dokonce zcela vyhnout. Pokud vaše obtíže trvají už několik týdnů, anebo si nejste jisti, zda je cvičení slučitelné s vaším celkovým zdravotním stavem (máte-li třeba problémy se srdcem), rozhodně svůj záměr proberte se svým lékařem. Může vám také případně poradit a vybrat konkrétní cviky.

První pomoc při obtížích

„Nemám čas ani chuť učit se třeba deset cviků a kvůli dokonalému zdraví se přece nepřetrhnu. Jenže právě teď mě nepříjemně zaskočila zatuhlá šíje, bolesti zad, bolest v kříži či obdobné zdravotní obtíže… Chci se jich především rychle zbavit nebo je aspoň zmírnit.“

Řešení najdete v částech připravených cvičebních programů nazvaných První pomoc. Obvykle jde o jediný cvik pro příslušnou část těla.

Připomenutí cvičení – Budík

„Chci v klidu pracovat a mít přitom jistotu, že neustrnu v nějaké nevyhovující pracovní poloze. Uvítám připomenutí, že si mám zacvičit nebo se aspoň trochu protáhnout.“

Připomínání cvičení má na starosti Budík. Tento program si můžete stáhnout a spustit ve svém počítači, všechny jeho funkce jsou ovšem dostupné jen držitelům licence. Připomíná jim v časech, které si sami určí, aby se protáhli a uvolnili například prsty či krk. Upozorní je třeba i na to, že si před chvílí uvařili čaj a už je na čase vyndat sáček, nebo na jinou podobnou drobnost, kterou si do budíku sami poznamenají…

Údržba pro spěchající

„Žiju ve spěchu a musím se věnovat důležitějším věcem, než je cvičení. Obtíže mě ale donutily hledat nápravu také pohybem. Mám sice na cvičení málo času, ale můžu cvikům věnovat jednou či dvakrát denně pár minut.“

Řešení naleznete v částech připravených cvičebních programů nazvaných Spěchající. Bývají to zpravidla dva až tři cviky pro příslušnou část těla (výjimečně i více).

Cvičební program pro zodpovědně cvičící

„Mám chuť věnovat cvičení víc času, chci pravidelně cvičit třeba i několikrát denně. Čekám, že bolesti zad a podobné zdravotní obtíže způsobené dlouhým sezením v příslušné oblasti těla zcela či téměř zcela ustoupí.“

Dostatek námětů ke cvičení najdete v částech připravených cvičebních programů nazvaných Začátečníci a Pokročilí. Jsou sestaveny tak, aby k úlevě či k nápravě konkrétní obtíže došlo v průběhu jednoho či dvou měsíců.

Tvorba vlastního výběru

„Chci si samostatně ověřit, co je pro mě dobré. Chci si vytvořit svůj vlastní výběr cvičení.“

Máte možnost samostatně vyhledávat cviky, cvičební programy (tj. větší programové celky cviků sestavené podle částí těla a podle časových možností cvičících) a konečně cvičební sestavy (tj. spojení více cviků tak, aby na sebe při provádění navazovaly). Registrací (je zdarma) si rozšíříte okruh dostupných informací, celý obsah stránky vám bude ovšem zpřístupněn až po zakoupení licence (není zdarma ani drahá).

Teoretické základy cvičení

„Chci nejen cvičit, ale také lépe porozumět tomu, proč dělám právě tato cvičení, jak se jejich účinek může obměnit například jiným způsobem dýchání. Chci vědět, jak mám ještě účinněji protáhnout ztuhlé či zkrácené svaly, jak mám kvalitně a efektivně posilovat, na co mám myslet při výběru a sestavování vlastního cvičebního programu.“

Podívejte se na články o teorii dýchání, uvolňování, protahování a posilováni v sekci Jak správně cvičit. Ke cvičení pak získáte ještě silnější motivaci, a budete-li mu více rozumět, bude vás i více bavit.

Držitelé licence (uživatelé, kteří si na určitou dobu zakoupili přístup k celému obsahu) mají k dispozici rozsáhlou nabídku jednotlivých cviků, která se stále rozšiřuje. Jsou zde cviky na krční páteř, na ramena, na hrudník, na záda, na břicho, na ruce, na boky, na stehna i na nohy. Každý cvik je zobrazován ve třech náhledech – zepředu, šikmo ze strany a zcela ze strany. Kliknutím na jeden ze dvou malých náhledů cviku vlevo se tento náhled vymění s náhledem ve velkém okně vpravo. U každého cviku tak lze získat dokonalou představu o jeho správném provedení.

Význam míčku v animacích

U všech animací se zpravidla v pravém horním rohu zvětšuje a zmenšuje malý míček. Znázorňuje doporučený způsob dýchání během cvičení. Zvětšení míčku značí nádech, zmenšení znamená výdech. Pod videem s animací cviku se vždy zobrazují slovní popis jeho provedení, účinku, upozornění na možné chyby ve cvičení, doporučený počet opakování cviku a další informace.

Vyhledávání jednotlivých cviků

V části Jednotlivé cviky můžete zadat požadavek na vyhledání cviků podle dvou kritérií:

• podle příslušné části těla,
• podle zaměření cvičení.

Vyberete-li na figurýně například oblast nohou, pak program bez dalšího upřesnění vybere všechny cviky z nabídky zaměřené na nohy.

Budete-li chtít nohy především protahovat, upřesněte ještě pod figurýnou typ cviku (tj. „Protahování svalů“). Takto si můžete postupně prohlédnout a vyzkoušet všechny cviky. Ty, které se vám zalíbí a osvědčí, si můžete uložit do „Oblíbených“. Oblíbené cviky můžete kdykoli stáhnout do Budíku, abyste je měli k dispozici i bez připojení k internetu.

Cvičební program je souhrn několika cviků zaměřených vždy na zlepšení či úplné odstranění určité zdravotní obtíže doporučeným postupem, který zahrnuje mj. počet opakování cviků, jejich sled i obměňování cvičení během doby, pro niž je program určen. Držitelé licence (uživatelé, kteří si na určitou dobu zakoupili přístup k celému obsahu) mohou využívat několik typů cvičebních programů, lišících se zaměřením, délkou a způsobem používání. Typy zaměřené vždy na jednu oblast těla tvoří komplexní program zahrnující obvykle programy První pomoc, Pro spěchající a K pravidelnému cvičení. Nabídka cvičebních programů se stále rozšiřuje. Při vyhledávání programů se vám vždy zobrazí struktura nanejvýš jednoho komplexního programu – u ostatních komplexních programů se bude zobrazovat jen jejich souhrnný název.

Jeden cvičební program, který právě používáte, si můžete uložit do „Oblíbených“. Oblíbený program můžete kdykoli stáhnout do Budíku, abyste měli jeho složení i veškeré informace o jeho cvicích k dispozici i bez připojení k internetu.

První pomoc

• je zaměřen na okamžitou úlevu od konkrétní zdravotní obtíže,
• je minimalistický (jde zpravidla o jediný cvik pro kratičkou chvilku věnovanou cvičení),
• neřeší vaše obtíže trvale.

Pro spěchající

• je zaměřen na nápravu konkrétní zdravotní obtíže,
• je velmi krátký (maximálně dva až tři cviky pro jednu chvilku cvičení),
• je spíše ukázkový (nezahrnuje vše).

K pravidelnému cvičení

• je zaměřen na nápravu konkrétní zdravotní obtíže,
• je krátký (maximálně pět cviků v jedné přestávce na cvičení),
• je komplexní (procvičuje různými druhy cvičení),
• je strukturovaný (jde od jednodušších cviků k obtížnějším),
• stupňuje zatížení (postupně se zvyšuje počet opakování cviků),
• je flexibilní (je možno individuálně přizpůsobit počet opakování cviků nebo obměnit sadu cviků dříve či později, než program předpokládá),
• je vhodný k opakovanému cvičení několikrát denně.

Na jeden měsíc jsou zde vždy dvě sady cviků, každá po pěti cvicích. Výběr cviků v programu zůstává po dva týdny stejný, ale ve druhém týdnu se u každého cviku zvyšuje doporučený počet opakování.

Každých 14 dní si můžete sadu cviků obměnit. První měsíc je sestaven z jednodušších cviků pro začátečníky, druhý měsíc jsou nabízeny cviky o něco náročnější, pro mírně pokročilé. Programy však nejsou dogmatem, doporučené opakování jednotlivých cviků (dávkování) i výměnu cvičební sady za další si můžete určit také podle toho, jak se budete v průběhu cvičení vybraného programu cítit.

Jsou to složitější cvičební celky, vytvořené spojením známých a dobře nacvičených jednotlivých cviků rozvíjejících pohyb v určité části těla. Tyto sestavy příslušnou oblast komplexně procvičí. Pohyby jsou sladěny s dechem a tvoří jeden rytmický, dobře zapamatovatelný celek. Při vyhledávání sestav mohou držitelé licence (uživatelé, kteří si na určitou dobu zakoupili přístup k celému obsahu) vybírat ze seznamu sestav, který již není dále strukturován.

Jednu sestavu, kterou právě používáte, si můžete uložit do „Oblíbených“. Oblíbenou sestavu můžete kdykoli stáhnout do Budíku, abyste měli i bez připojení k internetu k dispozici veškeré informace o jejím provedení i o jednotlivých cvicích, z nichž je sestavena.