PartneřiZačínám cvičit
Vyrovnání těla vstoje a unožení
Bolí vás na konci pracovního dne vsedě u počítače záda, ruce nebo oči?
Cítíte-li se jinak dobře (zvláště když už nemusíte sedět), pak vám naše preventivní cvičení může od problémů velmi dobře pomoci.
Pokud pociťujete zdravotní obtíže již i během pracovního dne před počítačem, poraďte se nejdříve se svým lékařem. Vyloučí-li vážné příčiny vašich problémů, nejspíše vám také doporučí zacvičit si a schválí osvědčené cviky z naší nabídky. Připravujeme je ostatně ve spolupráci s rehabilitačními pracovníky.
Pomocí jednoduchých cviků rozdýcháte sevřený hrudník, uvolníte a protáhnete ztuhlé klouby a svaly či zpevníte svaly povolené. Cvičením můžete postupně opravit i chybné návyky při běžných denních pohybech.
Rychlé tipy čím začít
Protažení u stolu po delším sezení
- Cvičební programy napravují nejběžnější problémy vznikající při sedavém zaměstnání. Můžete podle nich začít ihned cvičit.
- Uspořádání pracoviště a další články z části Práce u počítače se zabývají ergonomií. Ověřte si, zda vaše problémy nesouvisejí s nevhodným zařízením pracovního místa.
- Chci se otestovat nabízí sadu cvičebních testů. Před začátkem cvičení můžete zjistit zdravotní stav svých svalů a kloubů a doporučení ke zlepšení.
- Omezení cvičení prostudujte tehdy, nejste-li právě zcela fit. Upozorní vás, kdy byste měli cvičení omezit nebo se mu zcela vyhnout.
Jak vybrat cvičební program
Vyberte si cvičební program podle toho, kterou část těla právě potřebujete procvičit a kolik času tomu chcete věnovat.
- První pomoc je vždy jeden účinný cvik pro rychlé zmírnění obtíží.
- Pro spěchající jsou zpravidla dva až tři cviky pro krátkou cvičební přestávku.
- K pravidelnému cvičení je komplexní cvičební program se zvyšujícím se zatížením (počtem opakování) vhodný pro opakované krátké cvičení i několikrát denně. Pomáhá k trvalejšímu zlepšení obtíží.
Nic vás netrápí, nepotřebujete se více věnovat jen jedné konkrétní části těla?
Pokud se chcete během práce vsedě cítit dobře, osvěžte pohybem celé tělo. Je to nejlepší prevence proti ztuhnutí v nevhodné poloze. Vyberte si některý ze cvičebních programů na celé tělo.
Jak při cvičení dýchat
Dýchání do břicha a vyrovnání beder
- Správné dýchání vám pomůže ke zvětšení účinku cvičení.
- Modrý míček v animacích cviků znázorňuje dýchání. Zvětšení míčku značí nádech, zmenšení je výdech.
- V animaci je naznačena i optimální rychlost nádechu a výdechu. Zkuste ji dodržet. (Pokud se vám to nedaří, můžete si délku dechu mírně zkrátit či prodloužit.)
Jak cvičit
Posilování pažních svalů zdviháním láhve s vodou
- Cvičte vsedě na židli či vstoje, v pracovním nebo domácím oblečení.
- Před vlastním cvičením se narovnejte v zádech, vytáhněte hlavu temenem vzhůru a uvolněte několika nádechy a výdechy hrudník. Při nádechu nezdvihejte ramena. Nádech a výdech postupně prohlubujte.
- Nad každým cvikem v náhledu cvičebního programu je uveden doporučený počet opakování. Spusťte první cvik kliknutím a cvičte v naznačeném tempu. Procvičte postupně celý program. Mezi jednotlivými cviky udělejte velmi krátkou přestávku.
- Pod videem s animací každého cviku z vybraného programu zjistíte účinek cviku. Můžete si zde též zkontrolovat, zda neděláte popsané chyby ve cvičení
Omezení cvičení
Před každým cvičením zhodnoťte svůj aktuální zdravotní stav. Vybrané cvičení mu pak přizpůsobte, berte ohled také na svou současnou fyzickou kondici.
Pokud právě trpíte nějakými zdravotními obtížemi, nevíte s jistotou, zda můžete cvičit, a nechcete riskovat, že se váš stav cvičením zhorší, poraďte se se svým lékařem. Ten posoudí, zda v tuto chvíli potřebujete spíše klid a také čeho se máte dočasně zříci či úplně vyvarovat, nebo zda vám naopak cvičení může pomoci ke zlepšení. Vysvětlí vám přitom, jaké drobné aktivity a cviky můžete bez problémů provádět. Určitá cvičení je možno provádět i při velmi problémových stavech, téměř vždy pak zbývají alespoň dechová cvičení.
Držte se také zásady, že cvičení nemá bolet. Pokud pohyb vyvolává bolest, je to varovný signál, že někde máte problém, například že bolestivé místo je příliš přetížené. Pokud je déledobě přetěžujete pracovními pohyby, je namístě jiný druh pohybu, než jaký bolest vyvolává (například namísto stálého zpevnění až stažení postižené místo uvolnit či protáhnout). Trpíte-li chronickými bolestmi, konzultujte před cvičením vždy svůj stav s lékařem či fyzioterapeutem.
