PartneřiSprávný metodický postup
Níže najdete osvědčenou metodu, jak se postupně dostat od zcela jednoduchých cviků a principů k těžším cvičením i způsobům, jak tyto cviky provádět. Podrobnější vysvětlení zásad a doporučení pro správné dýchání, uvolňování, protahování a posilování je v dalších článcích v části Jak správně cvičit.
Dýchejte zhluboka v klidu
Nejprve uvolněte několika nádechy a výdechy hrudník. Nádech a výdech postupně prohlubujte, nezdvihejte přitom ale ramena. Toto cvičení připraví k práci celou vaši kapacitu plic. Statická dechová cvičení vám pomohou lépe se soustředit na vlastní cvičení.
Dýchání do břicha a vyrovnání beder
Soustřeďte se na dýchání při pohybu
Během dalšího cvičení využijte dynamická dechová cvičení, při nichž je dýchání spojené s pohybem. Správné dýchání vám pomůže ke zvětšení účinku u všech druhů vyrovnávacích cvičení.
Uvolněte klouby
Uvolňovací cvičení začněte drobným pružením v kloubech přilehlých k procvičované části těla. Pohyb postupně zvětšujte do kývání, komíhání či kroužení a zakončete ho protřepáním či rozechvěním příslušné části těla a následným uklidněním v odpočinkové poloze.
Uvolněte svaly
Před vlastním protahováním hodně zkrácených svalů tuto oblast nejprve několikrát vydatně stáhněte a následně uvolněte a protřepte. Svaly, které chcete protahovat, nejdříve tímto zvýšením svalového napětí a následným uvolněním „probudíte“.
Protáhněte svaly
Protahovací cvičení zařaďte vždy až poté, co jste příslušný sval či celou oblast těla nejprve postupně zahřáli, uvolnili a nenásilně rozhýbali některým z předchozích druhů cvičení. Vlastní protahovací cvičení provádějte velice pomalu a plynule, nespěchejte. Výdrž v krajní poloze je individuální, zhruba v rozmezí 10 až 20 sekund.
Aktivně nacvičte správné držení těla
Před vlastním posilováním vždy zaujměte správnou výchozí polohu všech částí těla, tedy nejen těch, které budete procvičovat. Vytáhněte krční páteř a vyrovnejte oblast hlavy, dále rozložte ramena do stran a zpevněte záda mezi lopatkami, vyrovnejte oblast pánve a obou chodidel. K tomu je třeba určitého základního svalového napětí v okolních svalech.
Posilování pažních svalů zdviháním láhve s vodou
Posilujte svaly
Po předchozím zahřátí a protažení těla a po zaujetí správné výchozí polohy cvičte posilovací cvičení zaměřená na příslušnou část těla. Volte nejprve jednodušší cviky a pak postupujte ke složitějším. Během posilovacích cvičení stále kontrolujte a upevňujte správné držení těla.
Zvyšujte obtížnost cviků
Cviky postupně ztěžujte – zvyšujte postupně počet opakování stejných pohybů až k hranici, kdy jste ještě schopni provést i poslední opakování cviku bez zjevné chyby. Můžete rovněž zvýšit zátěž, například využitím lahví naplněných vodou, gumových pásů (therabandů), míčků (overbalů), malých činek atd.
Vytvářejte větší pohybové celky
Navazujte jednotlivé cviky na sebe, zapojujte postupně stále více svalových skupin v co nejpřirozenějším pohybu. Uvědomujte si své tělo v běžném denním životě. Rozvíjejte umění přirozeného plného dechu.
Na závěr si uvědomte: Zdravé plíce obmění velký objem vzduchu. Zdravý hrudník je prostorný. Zdravé klouby jsou pohyblivé. Zdravé svaly jsou pružné i zpevněné. Zdravé tělo je silné, odolné a nebolí. Zdravý člověk je vzpřímený a pohybuje se přirozeně a elegantně. Ozdravte pohybem celé tělo. Naše cvičení vám k tomu pomůže.
