Cviky pro zdraví 

Nepřecházejme bolest zápěstí!

Přidat k oblíbeným článkům

Obtíže hrozí každému, kdo pracuje s počítačem

Počítač se stal běžnou součástí našeho života. Jeho schopnosti jsme si zvykli brát jako samozřejmost a rozčilujeme se, když neplní naše příkazy podle očekávání. Že ovšem může ohrožovat nejen psychické zdraví, to si většinou uvědomíme, až začneme vnímat i obtíže fyzické. Pokud vás po delší době strávené u počítače bolí záda, pálí oči, tuhnou vám krční svaly nebo trne zápěstí a ruka, je nejvyšší čas změnit své pracovní návyky. S bolestivými problémy v oblasti zápěstí vám pak může pomoci právě tento článek.

Při práci s počítačem naše ruce neustále vykonávají řadu drobných pohybů: ťukají do klávesnice, pohybují myší a klikají. Tyto pohyby jsme si zautomatizovali a provádíme je stále stejným způsobem. Pokud si přehodíte myš do druhé ruky, vyměníte klávesnici za jiný typ či změníte způsob psaní (zkusíte psát všemi deseti nebo naopak schválně vyřadíte několik prstů z provozu), zjistíte, že přizpůsobit se nové situaci není snadné. Nevhodné uspořádání pracoviště či jeho nesprávné využívání, chybná poloha rukou při práci nebo i samo dlouhodobé stereotypní zatěžování pak zákonitě vedou k bolestem a posléze až k závažným zdravotním obtížím.

Klíčová slova: syndrom RSI a syndrom karpálního tunelu

V první fázi se tyto problémy označují jako syndrom RSI (Repetitive strain injury – Poškození z opakovaného namáhání). Jde o zánět šlach, jejich pouzder nebo svalových úponů v oblasti ruky. Prvním příznakem bývá ztuhlost, mravenčení a trnutí prstů nebo hřbetu ruky a bolest zápěstí až předloktí, doprovázená často úbytkem síly při činnostech zatěžujících svaly v této oblasti (zvedání těžkých tašek, otevírání sklenic se šroubovacím víčkem, krájení tvrdých potravin). Dále se může vyskytnout také otok a necitlivost či naopak zvětšená citlivost na bolest, vlhko či chlad, případně i křeče.

Zanedbání příznaků RSI může vést k rozvinutí obtíží do tzv. syndromu karpálního tunelu (karpální = zápěstní). Při zanícení šlach ohybačů palce a prstů se zvětší jejich objem. Tyto šlachy jsou uloženy na spodní straně zápěstí pod pevnou vazivovou blánou a příčným vazem zápěstí, které tvoří „tunel“, jímž probíhají také příslušné nervy a cévy. Dlouhodobým zduřením šlach dojde k zúžení tunelu a vytvoří se stálý tlak jak na nervy, tak na cévy, které je vyživují. Nervové vzruchy jsou tudy vedeny pomaleji, což lze ověřit elektromyografickým vyšetřením (EMG). Bolesti zápěstí postupně přecházejí v brnění a necitlivost prstů i celé ruky, nejprve v noci, posléze i ve dne, zejména při vzpažení a ohýbání v zápěstí směrem do dlaně. Úbytek sil a bolestivost v oblasti zápěstí vedou až k neschopnosti vykonávat některé činnosti (zejména tu činnost, která obtíže způsobila, ale i koníčky jako jízdu na kole či hru na kytaru). Zhorší se rovněž koordinace pohybů (psaní rukou, používání lžíce).

Při vážných obtížích je důležitý klid…

Základem léčby je v obou fázích především omezení činnosti, která obtíže vyvolala. Při lehčím postižení je doplněno aplikací mastí, obkladů a procvičováním ruky, při velkých obtížích pak znehybněním ruky a nasazením léků proti zánětu a otokům. Pokud problémy přetrvávají (déle než 3–6 měsíců), řeší se chirurgicky: přetnutím nervů přenášejících bolestivé signály z utlačených šlach, uvolněním vazivové části svalového úponu, případně i odstraněním degenerované tkáně. Poté následuje rozhýbání postiženého místa, aby se původní hybnost obnovila v celém rozsahu. Operace obvykle přináší výraznou úlevu, není ovšem bez rizika. Může dojít i k zajizvení tkání způsobem, který vede k obnovení obtíží.

Dlouhodobá prevence

Jestliže pociťujete příznaky RSI, je nutné začít jednat ihned. Obtíže tohoto typu se často objevují po nadměrném zatížení (například práce přesčas v předvečer termínu odevzdání) a po odpočinku opět vymizí. Pokud je ovšem necháte zajít příliš daleko, může se stát, že je doléčíte jen zdánlivě. Příště již může narůstání bolesti probíhat výrazně rychleji. Zjistíte-li, že jste k problémům se zápěstím náchylní, musíte na ně začít brát dlouhodobý ohled a přizpůsobit jim svůj styl práce i v době, kdy se cítíte být zcela v pořádku. Z tohoto hlediska je zásadní jednak správné uspořádání pracoviště a dodržování optimální polohy rukou při práci, jednak snaha o co největší rozmanitost vykonávaných pohybů. Akutní bolesti zápěstí či ruky pak vyžadují okamžitou změnu pracovního režimu a případně odpočinek, aby bylo možné předejít jejich zhoršení. Pokud si jich nevšímáte či je jen překrýváte léky proti bolesti, pak sice opravdu „přejdou samy“ – ale v obtíže chronické.

Pokud jde o uspořádání pracoviště a správnou pracovní polohu, paže by měly volně viset z ramen a v loktech svírat pravý úhel s předloktím, které by mělo být zespodu podepřeno. Deska stolu tedy nesmí být příliš vysoko ani nízko vzhledem k tělu, a pokud je klávesnice umístěna ve vysouvacím „šuplíku“ pod deskou, je nutné sedět na židli s opěrkami pro předloktí. Pokud je klávesnice umístěna na desce stolu, musí být dostatečně daleko od okraje, aby předloktí neviselo ve vzduchu ani se neopíralo o hranu stolu. Zápěstí se při práci nesmí dotýkat desky stolu. Ruka se má mírně odklánět dolů od směru předloktí nebo v něm aspoň pokračovat – je to výrazně vhodnější, než když se v zápěstí odklání nahoru (do „V“). Je vhodné pořídit si gelovou podložku před klávesnici i před myš, v nouzových případech je můžou nahradit třeba svinutý šátek a mobilní telefon. Měly by vám ovšem sloužit spíše jako zábrana, zápěstí o ně opírejte jen při krátkých přestávkách mezi psaním. Klávesnice by měla být vodorovná spíše než skloněná směrem k vám (nevyklápějte její zadní nožičky), vhodná je ergonomická klávesnice (s klávesami „do vějíře“) a myš velká tak, že se na ní ruka může rozprostřít. Vyhněte se malým notebookovým myším a starým klávesnicím vyžadujícím silné údery při psaní.

Naučte se psát všemi deseti prsty a pracovat myší i druhou rukou, abyste snížili zátěž nejpoužívanějších prstů. Pište raději pomalu a plynule než rychle a s přestávkami, místo myši používejte častěji klávesové zkratky. Několikrát denně si přendejte myš do druhé ruky a zkuste také klikat prostředníčkem místo ukazováčku. Je-li v místnosti studený průvan, pořiďte si na práci pletené návleky na předloktí či bezprsté rukavice. Několikrát za hodinu si krátce odpočiňte a procvičte ruce a zápěstí. Během cvičení zahýbejte prsty, ohýbejte je a natahujte, zakružte rukama v zápěstí, promasírujte si ztuhlá místa. Ohněte ruce tak, aby se protáhly svaly a šlachy na hřbetní části ruky a ve svrchní části zápěstí – můžete si například vestoje položit hřbetní část rukou na desku stolu tak, aby prsty směřovaly k vám, pak si pomalu sedáte a ohýbáte klouby rukou, až se dotýkají stolu jen hřbety posledních článků prstů (lokty pokrčte nebo nechte propnuté, podle toho, co vám bude příjemnější). Požádejte někoho, aby vás uchopil za konce prstů a zatřepal s nimi nahoru a dolů, ruce i paže při tom mějte uvolněné.

Pomoc při akutních obtížích

Při akutních potížích je vždy nutné přerušit práci na počítači na několik dní, nechat ruce odpočinout a opatrně je procvičovat stejným způsobem jako pro prevenci. Jakmile se objeví první bolesti zápěstí či ruky, přestaňte pracovat, procvičte si důkladně ruce, alespoň na čtvrt hodiny si odpočiňte a přendejte si myš do druhé ruky. Pokud bolesti neustanou, nepokračujte v práci, ale navštivte co nejdříve lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu. Musíte-li dokončit nejnutnější rozdělanou práci, dbejte na to, abyste měli ruce v teple, případně i zpevněné (pletené návleky, obinadlo, dlaha), pište velmi pomalu a s přestávkami na cvičení. Vyhýbejte se přitom nejstereotypnějším, a tedy i nejbolestivějším pohybům. Pamatujte ovšem, že s každou další hodinou strávenou u počítače se rekonvalescence může protáhnout o celé dny – a každé pozdější propuknutí obtíží může probíhat výrazně nepříjemněji.