Dýchání a dechová cvičení

Dech je základ života. Přivádí všem tkáním potřebný kyslík. Dechové pohyby probíhají, i když na ně nemyslíme. Zároveň je však také možné dýchání vědomě řídit. Správné dýchání je základem i při provádění všech ostatních cviků.

Zdravotní význam vědomého prohloubeného dýchání

Formuje tvar hrudníku:

  • posiluje, protahuje a uvolňuje svaly na hrudníku a mezi žebry,
  • stimuluje kloubní spoje žeber na hrudní kosti i spojení s páteří a udržuje je pružné,
  • může zcela napravit nebo významně zlepšit vadné držení těla a následné deformity hrudníku způsobené nejrůznějšími onemocněními (chronickými rýmami, astmatem, záněty průdušek a dalšími plicními nemocemi, stavy po operacích srdce, plic či páteře, skoliotickým vybočením páteře, plochými zády a dalšími).

Posiluje a stimuluje vnitřní orgány:

  • neustále stlačuje a rozpíná stěnu hrudní a břišní,
  • masíruje orgány v dutině hrudní (srdce a plíce) a v dutině břišní (žaludek, játra, slezinu, tenké střevo atd.),
  • zlepšuje funkci krevního oběhu díky rychlejšímu proudění krve,
  • stimuluje střevní stahy (peristaltiku), které provázejí vypuzování nestravitelných látek ze zažívacího ústrojí,
  • podporuje tvorbu žaludečních šťáv potřebných k dobrému trávení,
  • stimuluje funkce lymfatického systému zodpovědného za ochranu proti bakteriím a virům, podporuje přirozenou obranyschopnost těla.

Stimuluje, ale i uklidňuje nervový systém – záleží vždy na tom, jak se s dechem pracuje. Aktivní prohloubené dýchání má budicí účinek:

  • odstraňuje únavu a dodává elán,
  • stimuluje mozkovou aktivitu, podporuje intelektuální činnost.

Vědomé dýchání může mít i opačný, tlumicí účinek:

  • přináší vnitřní uklidnění, působí proti stresu,
  • zlepšuje regeneraci organismu a usnadňuje navození spánku,
  • uvolňuje zvýšené napětí – svalové i duševní,
  • uklidňuje rozbouřené emoce a pomáhá nalézt sebekontrolu.

Na čem závisí stereotyp dýchání

Stereotyp neboli obvyklý způsob dýchání není u všech osob stejný, jak by se mohlo zdát. Každý člověk ho může významně ovlivnit, a to kladně i záporně. Závisí na mnoha faktorech:

  • na stavu pohybového systému a držení těla – oslabení jedinci s vadným držením těla, s nerovnoměrně silnými či pružnými svaly (především se slabými svaly zodpovědnými za držení těla) dýchají povrchně, nevyužívají celý objem hrudníku,
  • na stavu svalů zodpovědných za dýchání – dýchacích svalů,
  • na fyzickém zdraví – chronicky nemocní především respiračními chorobami mají vadný stereotyp dýchání (astmatici nemohou zhluboka vydechnout, lidé často trpící záněty nosních cest či dutin se nemohou kvalitně nadechnout atd.),
  • na pohlaví – při klidovém dýchání mají ženy sklon k dýchání střední a horní částí hrudníku, muži mají sklon dýchat více dolní částí hrudníku,
  • na prožívaných emocích (například při výbuchu hněvu je malý nádech a hluboký výdech, při strachu je dech mělký až zadržený v nádechu s omezením výdechu, při pláči je dech mělký a přerývaný se slabým vydechováním atd.),
  • na druhu vykonávané činnosti – kancelářská nenáročná práce, sezení u televize, četba atd. podporují mělké dýchání, naopak fyzicky náročná práce či sportovní výkony s velkým výdajem energie stimulují prohloubené dýchání.

Dýchací svaly

Prohloubené dýchání pomáhá udržovat pružnost hrudníku. Podílejí se na něm dvě skupiny svalů:

Svaly vdechové

  • Bránice, sval vyklenutý do dutiny hrudní, je hlavní vdechový sval. Zajišťuje zhruba 60 % až 70 % vitální kapacity plic (viz dále). Bránice je připojena k bederním obratlům a k vnitřní straně dolních žeber, její činnost je ovlivněna zdravotním stavem a pohyblivostí páteře. Zepředu ji mohou omezovat v rozsahu pohybu stažené břišní svaly (při nádechu se pak musejí více zdvihat žebra namísto vyklenutí břišní stěny vpřed). Bránice se pohybuje jako píst, při vdechu klesá směrem dolů, při výdechu se vyklenuje vzhůru do dutiny hrudní. Během vdechu se bránice stahuje, její vnější část se oddaluje od stěny hrudní a na její místo se rozepínají plíce, při výdechu se pasivně vrací zpět. Rozsah pohybu bránice v klidu je asi 1 cm, při hlubokém dýchání činí asi 3 cm, každý milimetr bránice směrem dolů zvýší obsah vzduchu v plicích o asi 250 až 300 mililitrů.
  • Svaly mezižeberní se rozepínají mezi kostěnými částmi žeber, vždy od horních vnějších částí k dolním vnitřním částem, jdou „jako ruka do kapsy“. Pomáhají dokončit vdech zdvižením žeber.
  • Zdvihač hlavy, svaly kloněné a svaly prsní jsou pomocné svaly pro nádech. První dvě svalové skupiny pomáhají zdvihat při nádechu hrudní kost a první žebra. Pokud ovšem jsou stažené břišní svaly, pak pomocné dýchací svaly tímto pohybem kompenzují menší pohyb bránice, a pomáhají tak vytvořit špatný návyk – během nádechu se pak spolu se zdvihem prvních žeber zdvihají i ramena.

Svaly výdechové

  • Vnitřní mezižeberní svaly jsou hlavní výdechové svaly. Vedou kolmo na vnější mezižeberní svaly (tj. klesají od středu směrem ven). První část výdechového pohybu je pasivní, přidávají se při prohloubeném výdechu a pomáhají dokončit stažení žeber dolů.
  • Břišní svaly mají zásadní význam pro hluboký, intenzivní výdech. Při klidném dýchání se nezapojují. Jsou to všechny svaly břišní: přímý sval břišní, zevní a vnitřní šikmý sval břišní a příčný sval břišní.
  • Pilovitý přední sval a čtyřhranný sval bederní také pomáhají vydechnout.

Vitální kapacita plic

Je to množství vzduchu vydechnutého během maximálního výdechu po maximálním vdechu. Průměrné hodnoty vitální kapacity plic se u žen pohybují okolo 3500 ml, u mužů kolem 4500 ml. Trénovaní sportovci (především potápěči, plavci, běžci, cyklisté atd.) či lidé pracující s dechem profesionálně (skláři, zpěváci, hráči na dechové hudební nástroje) mívají hodnoty zhruba od 6000 ml až do dvojnásobku normálních udávaných hodnot.

Vitální kapacita plic závisí také na tom, jak velký odpor kladou dýchací cesty a jak pružný je celý hrudník. Tedy všechny spoje a klouby hrudního koše: na zadní straně je to skloubení dvanácti žeber s příčnými výběžky a obratlovými těly na páteři, na přední straně pak skloubení (případně chrupavčité spoje) mezi prvními deseti žebry a hrudní kostí a skloubení hrudní kosti a kostí klíčních. Vazivové, chrupavčité či kloubní spoje mají množství elastických vláken ve tkáních. Omezení pohybu však může být způsobeno jednak narušením spoje v kloubech (posuny, vykloubení, úrazy), jednak deformitami hrudníku a žeber (zvýšené ohnutí zad spojené s vybočením páteře do strany či málo zakřivená, tzv. plochá záda). Podílí se na něm i obezita.

Mechanismus dýchání

Dechové centrum se nachází v prodloužené míše, odkud dodává přes míšní nervy dýchacím svalům mezižeberním a bránici signály pro nádech a přes nerv bloudivý signály pro potlačení nádechu a umožnění výdechu.

Při zvýšené svalové námaze se do krve dostanou zplodiny vznikající ve svalech při práci a okyselí ji. Více CO2a kyseliny mléčné poruší rovnováhu mezi kyselinami a zásadami v těle. Dechové centrum automaticky vydá příkaz zrychlit dechovou frekvenci, aby se rychleji odvedly zplodiny a přivedl kyslík ke svalům a dalším tkáním.

Tuto automatiku dýchacího procesu založenou na neustálém sledování chemické rovnováhy sice není možné záměrně „vypnout“ vlastní vůlí, ale dechové centrum lze částečně „obejít“. Je totiž spojeno i s motorickými a senzorickými nervy. Vědomé uvolnění svalového napětí (například ve svalech šíje a ramen) pomůže dýchat s co nejmenším výdejem energie.

Dech působí také na krevní oběh. Každým nádechem vzniká v hrudní dutině podtlak, který pomáhá nasávat krev z periferních částí těla zpět do centra, a současně se rozšiřuje srdce. Každý výdech působí přetlak v hrudní dutině a napomáhá stažení srdce. Při malé adaptaci na zátěž pak i malá svalová námaha ihned velmi zvyšuje nejen dechovou, ale i tepovou frekvenci.

Do rytmu dechu mohou významně zasáhnout i emoční stavy (strach, radost) a smyslové podněty (bolestivý, estetický zážitek) – mohou zrychlit či zpomalit až zastavit dech nebo upravit jeho intenzitu.

Proč mají dechová cvičení příznivý účinek

Dýchání je nejjednodušší fyzické cvičení. Protože je provádíme neustále, můžeme také kdykoli začít vědomě využívat dýchání k ovlivňování fyzického i psychického stavu.

Každodenní lidské jednání významně ovlivňují emoce. Stavy jako nadšení, radost, strach, úzkost, zlost či hněv aktivují tzv. sympatickou část vegetativní nervové soustavy, která je nezávislá na naší vůli. Ta vyplavením adrenalinu připraví tělo na aktivní tělesnou či duševní činnost: zrychlí dechovou i srdeční činnost, zvýší krevní tlak, rozšíří dechové cesty. Organismus vybudí. Pokud nám emoce nepřerostou přes hlavu, může tento nabuzený stav pomoci k výkonům či k hledání nových řešení v krizi. Nezvládnuté emoce ovšem ohrožují organismus stresem. Na fyzické úrovni se to projevuje stažením svalů, bušením srdce, nervovým a duševním přepětím. Při dlouhodobém působení pak stres zhoršuje i zažívání a na psychické úrovni může působit až stavy úzkosti a deprese. Ve stresové situaci se zapíná systém tlumicí – tzv. parasympatická část vegetativní nervové soustavy. Dochází ke snížení tepové frekvence, zužují se dechové cesty a naopak se rozšiřují žíly a jsou povzbuzovány střevní stahy (peristaltika).

Tento autonomní systém sice pracuje nezávisle na vůli, ale do vzájemného vztahu mezi prvotními emocemi a jejich následnou odezvou v organismu je možno vstoupit také vědomě a využít toto spojení i v opačném směru. Zavřením očí a soustředěním pozornosti na tělo v okamžiku stresu je možné uvědomit si oblasti klidu a pohody v těle. Pak se pomocí klidného pravidelného dechu může vědomě rozšířit pocit klidu do celého těla, a působit tak jednak na zklidnění emocí, jednak na snížení s tím spojené odezvy v organismu.

Vědomé sledování dechu a později jeho vědomé rozvíjení a řízení je třeba dlouhodobě trénovat – není to dovednost, která se dá naučit ihned. Pokud se ji podaří kultivovat, z prostého fyzického cvičení cyklicky rozšiřujícího a stahujícího plíce a hrudník se stane cvičení psychofyzické, umožňující přes sebeuvědomění také aktivně ovlivňovat to, co se s člověkem děje. Správně ovlivněné a zacílené dýchání pak má nezastupitelný ozdravný a regenerační účinek na tělo i mysl.

Druhy dechových cvičení a jejich správné provádění

Člověk v zásadě dýchá třemi způsoby, které se liší podle síly a délky nádechu a výdechu:

Dech vyrovnaný

Při tomto způsobu dýchání jsou nádech a výdech v rovnováze, jsou zhruba stejně dlouhé.

Dech energetizující

Při něm převažuje nádech nad výdechem. Pokud tělo potřebuje zvýšený přísun kyslíku, například při velké únavě, člověk začne spontánně zívat. Nevědomky se tak prodlouží nádech, aby se do těla dostal ve zvýšené míře kyslík.

Dech uklidňující, očišťující

Zde převažuje výdech nad nádechem. Dlouhý výdech spontánně napodobuje vzdychání, člověk jej nevědomky používá, pokud je ve stresu a tělo se potřebuje rychle zbavit zplodin vznikajících jako následek stresové situace.

Při dechových cvičeních se vlastně nacvičují tyto způsoby dýchání pro pozdější možné využití v potřebných situacích denního života. Pracuje se při nich s různou délkou a intenzitou dechu. Podle toho, zda se cvičí v klidu, nebo se využívají i doprovodné pohyby těla a končetin, rozlišujeme dechová cvičení statická a dynamická.

Statická dechová cvičení

Jsou to všechna dechová cvičení prováděná v klidu, v některé pohodlné výchozí poloze (nejčastěji v lehu nebo v sedu). Ke zlepšení vnímání dechového pohybu je možné přiložit dlaně rukou na různé části těla: zezadu na oblast pod lopatkami, do dolní části zad – beder, zepředu na místa pod klíčními kostmi, na solar plexus (asi dva prsty nad pupek), na břišní oblast pod pupek, ze stran na hrudník (na oblouky žeber).

Podle zacílení do části těla se dělí na dýchání:

  • do hrudníku (tím je myšleno dýchání do střední a horní části hrudníku, které se zde projevuje pohybem hrudníku vzhůru a do stran, oblast břicha přitom zůstává v klidu),
  • do břicha (tím je myšleno dýchání do spodní části hrudníku, které se projeví stlačením orgánů uložených v břišní dutině směrem dolů a jejich vyklenutím vpřed – vypadá to, jako by se nádechem nafukovalo a výdechem vyfukovalo břicho),
  • plný dech (dýchání do břicha a dále do hrudníku).

Kdy provádět statická dechová cvičení

Statická dechová cvičení můžete provádět, kdykoli si vzpomenete. Nepotřebujete na to speciální podložku, nerušené místo, vybrané pomůcky ani jiné podmínky. Vnímáním a sledováním svého dechu (případně i se zavřenýma očima) můžete začít den, vyplnit drobnou přestávku mezi prací či jízdu v dopravních prostředcích, zužitkovat jakéhokoli čekání či ukončit den před spaním. Kdykoli pociťujete vzrůstající napětí, netrpělivost, obavy nebo jiné nepříjemné stavy, zkuste je těmito jednoduchými cviky hned v zárodku rozehnat.

Stejně si počínejte před svou oblíbenou cvičební sestavou. Uvolněte si několika nádechy a výdechy hrudník a připravte k práci celou kapacitu plic. Statická dechová cvičení vám pomohou se lépe soustředit na vlastní cvičení.

Příklad 1 statického dechového cvičení

Sledujte po dobu alespoň pěti minut svůj dech. Sledujte jeho dráhu při průchodu nosními dírkami, dále do hrudní dutiny, postupné přenesení pohybu na bránici směrem dolů, dále doprovodné malé pohyby hrudníku a břicha. Vnímejte ho prostřednictvím dlaní položených na výše popsaná místa. Uvědomte si, kde pohyb začíná, kam pokračuje a kde končí. Nesnažte se do něj zasahovat, jen ho pozorujte. Vnímejte a prociťujte i drobné změny napětí v jednotlivých pozorovaných částech těla. Toto nejjednodušší dechové cvičení by měl každý člověk provádět denně.

Příklad 2 statického dechového cvičení

Při tomto cvičení provádějte nádech i výdech pouze nosem. Zavřete ústa, semkněte rty k sobě a vtáhněte je dovnitř, zcela „schovejte“ rty do úst. Několikrát s takto vtaženými ústy nadechněte a vydechněte, postupně spojte pohyb vtažení úst dovnitř s nádechem, pohyb do uvolnění rtů s výdechem. Oživíte tak oblast nosních křídel, mimických svalů okolo úst a oblasti mezi nosem a ústy. Podpoříte dýchání nosem. Současně zesílíte vnímání začátku nádechu při vstupu proudu vzduchu do nosních dírek.

Příklad 3 statického dechového cvičení

Dýchejte volně, pravidelně, postupně vždy o něco prodlužte výdech oproti nádechu. Opět pozorujte, co se děje s vaším tělem, zda vnímáte jeho pohyb a kde, jak se cítíte. Tímto cvičením se můžete naučit vnímat své pocity (drobná nepohodlí, stažení, uvolnění atd.) a uvědomovat si je v tělesné i duševní rovině. Vnímání a sledování vlastního dechu je také dobré cvičení koncentrace. Můžete si při něm nenásilně ověřit, zda se dokážete věnovat chvíli sami sobě a usměrnit obvykle roztěkanou mysl.

Co byste měli pozorováním svého dechu během cvičení zjistit

Nádech rozšiřuje hrudník současně směrem dolů i vzhůru. Pohybem bránice dolů stlačí břišní útroby, a vyklene tím stěnu břišní dopředu, poté pohyb stoupá hrudníkem vzhůru směrem k hlavě, do oblasti mezi horními čtyřmi až pěti žebry. Když dojde až pod klíční kosti, ještě se hrudník rozepne i do stran, rozšiřuje se zdvižením střední části žeber až po oblouk žeber (osmé až desáté žebro). Výdech nejprve vtahuje zpět břišní stěnu a oplošťuje ji, pak postupně směrem vzhůru stahuje lehce žebra dolů, současně klesá také hrudní kost. Pohyb hrudníku a žeber dolů končí nepatrným poklesem klíční kosti.

Dynamická dechová cvičení

Jsou to všechna cvičení spojená s pohybem částí těla (například jen končetin) nebo celého těla.

Dech významně pomáhá ke zvětšení účinku u všech druhů cvičení a v některých případech tento účinek zásadně ovlivňuje.

Dýchání při uvolňování kloubů

Pokud není míčkem naznačeno jinak, pak při krouživých pohybech spojte s nádechem každý pohyb (ramen, paží) směrem vzhůru, k hlavě, od těla, do upažení či vzpažení atd. S výdechem pak spojujte pohyby směrem dolů, k tělu, do připažení atd. Během pohybu nohou vzhůru, kolen od těla atd. provádějte nádech, během pohybu nohou k zemi, kolen k tělu atd. výdech.

Dýchání při relaxaci

Relaxační techniky (tj. techniky uvolňování svalů a duševního napětí) spojují dýchání se současným uvědomováním si dechu a jednotlivých částí těla. Pracují s psychofyzickými pocity tepla, chladu, tíhy či lehkosti, využívají také představivost, autosugesci, opakování slovních spojení atd. (více u jednotlivých technik).

Dýchání při protahování svalů

Pokud není míčkem naznačeno jinak, pak během protahování spojte vždy fázi napnutí svalu s nádechem (nebo se zadržením dechu po nádechu) a fázi protažení a uvolnění příslušného svalu s výdechem. Během protahování při výdechu zaměřte pozornost do protahovaného svalu a vnímejte své pocity. Protahování svalu nesmí bolet, výdech během protahování pomáhá snížit pocit přepětí a velkého tahu až bolesti.

Dýchání při posilování svalů

Pokud není míčkem naznačeno jinak, při posilování nechte během nádechu příslušný sval v klidu, během výdechu sval posilujte jeho stažením a zkrácením. U několika doporučovaných cviků se můžete setkat s tím, že stejně či podobně vypadající cvik je zařazen do protahování i do posilování. Hlavní rozdíl je právě ve způsobu dýchání během cvičení. Záleží tedy vždy na tom, jakého cíle chcete cvičením dosáhnout. Podle tohoto záměru pak jen spojíte vybrané svalové úsilí (tedy protahování svalu nebo jeho zkracování) buď s nádechem, nebo s výdechem.

Kdy provádět dynamická dechová cvičení

Dynamická dechová cvičení pak nemusíte nijak zvlášť trénovat. Jsou neoddělitelnou součástí jakéhokoli cvičení, které si z naší nabídky vyberete.